Almal wat maratonne hardloop weet ’n plat maraton-pas dra nie net so oor na een met bulte nie. So, hoe beplan en oefen mens vir die "belasting" van Two Oceans terwyl jy in die plat Richardsbaai bly en realisties net ’n plat resies soos Durban se Best of the Best kan gebruik om voor te berei?
Vir my vierde "Oceans" (en Ann'e se eerste!), het het ek ’n plan uitgewerk wat die raaiwerk bietjie probeer uitskakel.
Haar Storie is Anders as Myne
My eie toetrede tot die ultra-wêreld was nie vreeslik "organised" nie. In 2011 het ek en Tim, ons eerste maraton saam gehardloop net om te kwalifiseer vir Two Oceans. Ons het albei die ultra daardie selfde jaar aangepak.
Die tydsberekening was wild. Mooimooi is net ses maande voor die groot resies gebore. Tim se Bethany is presies ’n week voor Elson'e gebore! As mens nou terugkyk kan jy seker vergewe word as jy wonder of ons probeer weghardloop het van die nuwe babas in die huis?
Hierdie keer, in 2026, is die benadering vir vroulief se eerste ultra anders. Sy pak haar eerste ultra aan met die ervaring van drie maratons oor 'n tydperk van so 3 jaar. Sy is baie beter voorbereid as wat ek was in 2011. So, as deel van hierdie goeie voorbereiding, wil ek die oefen-maraton in Durban ook 'n goeie plan en rede gee vir daai dag.
Die "7-uur" Strategie
Ons groot Two Oceans doelwit is vas: ’n gemaklike brons medalje (onder 7 uur). Daarvoor het solank ’n growwe PacePro-plan vir 6:45 uitgewerk (gemiddeld 7:13/km) om te begin beplan vir Best of the Best.
Two Oceans vereis respek vir elke bult en vir elke kilo. So, die plan gebruik ’n konserwatiewe positive split. Ons "bank" energie vroeg, al hardloop ons die eerste helfte bietjie vinniger, want daardie tweede helfte met Constantia-nek is baie moeilker as die eerste.
As daai plan dan oorgedra word na die plat Durban-roete toe, gaan ons nie net teen ’n egalige tempo die Durban-resies hardloop nie nie; ons simuleer die spesifieke intensiteit van die Oceans-plan - kilometer vir kilometer.
Die Wiskunde: "Effort-Kilometers"
Die idee wat my tot die somme gelei het is dat hoogteverskil eintlik net ’n afstand-straf is. M.a.w. as mens opdraende hardloop is dit meer moeite en daai moete het 'n syfer wat omgeskakel kan word in ekstra afstand. Ek gebruik die "Effort Kilometer" formule; blykbaar ’n weergawe van Naismith se Reël uit 1892.
Dit en ander navorsing kom uit by:
Die Klim-belasting: 1m se klim = 8m se ekstra horisontale moeite.
Die Afdraande-korting: 1m afdraende = 4m se afstand "gespaar."
Die Durban Simulasie
Met hierdie verhoudings het ek die "Effort Distance" vir elke kilometer van die eerste 42km van Two Oceans bereken. Van daar af kon ek dit omskakel na ’n Simulated Effort Pace vir Durban resies, weer kilometer-vir-kilometer.
Byvoorbeeld, kilometer 33 van TTOM het ’n 67m klim. Daardie 1km "kos" jou liggaam eintlik 1.536km se plat moeite. Om daardie klim in Durban na te maak, moet ons die tempo op daardie spesifieke kilometer drasties opstoot om die werk van die hart en bene in die Kaap te simuleer. In Durban gaan ons net 5 meter klim op die 33e km, so ons gaan dit in 5m52seks moet hardloop i.p.v. die 8m40seks wat Pace Pro help beplan het vir TTOM.
Die Bloudruk
Om ’n plat maraton te hardloop, berei jou nie voor vir die skokke van ’n ultra soos Two Ocens nie. Elke kilometer is sy eie klein veldslaggie. Met hierdie benadring wil ek ons 'n kans gee om uit te kom by 42km en the voel soos ons die dag met die ultra gaan voel. Ultra-maraton hardloop gaan daaroor dat jy fiks genoeg moet wees op die dag, maar ook in jouself moet kan glo om nog 'n kilometer aan te pak as jy heeltemal "oor dit" is.
Sy het die fondament vir 'n ultra, want sy hardloop al jare. Nou het sy die ook 'n bloudruk van hoe om die resies te hardloop in Durban. Ons sal maar sien of hierdie "number crunching" van my iets werd is.
Raait, daar is nog heelwat oefen wat nodig is om vir Best of the Best op te daag, maar dis lekker om 'n plan te h en te weet ons het iets om voor te mik op die dag.
Geen opmerkings nie:
Plaas 'n opmerking